Kettlebell 20 kg

Rotacija tijela u stojećem položaju

Cilj treninga: Povećati stabilnost i pokretljivost ramenog zgloba

Stojeći položaj, raširite stopala u širini ramena, zategnite core, ispravite prsa i leđa i jednom rukom držite girju (uzmite desnu ruku kao primjer).

Zamahnite girjom naprijed s desne strane tijela prema naprijed, zatim je uhvatite lijevom rukom, kružite iza bokova i nastavite je hvatati desnom rukom te ponovite gornje korake.

3 seta, 12~15 krugova po setu.

Polu{0}}klečeći jedno-podizanje ruke

Cilj treninga: Poboljšati stabilnost i snagu ramena, poboljšati jednostranu kontrolu udova

Uzmimo desnu stranu kao primjer, polu-klečeći položaj, lijevo stopalo naprijed, desno stopalo straga, lijeva ruka drži desnu nogu, desna ruka drži girju, ruka prirodno visi.

Izdahnite, savijte ruku naprijed za 90 stupnjeva, podignite girju do vrha glave, držite 1-2 sekunde; udahnite, vratite radnju i ponovite.

3 seta, 12~15 sa svake strane

Zamah naprijed-natrag

Cilj treninga: Povećati eksplozivnost zgloba kuka i poboljšati kardiopulmonalnu izdržljivost

Stanite tako da su vam stopala malo šire od ramena, nožni prsti okrenuti prema van, objema rukama držite ručke girja, ruke prirodno vise, trbuh uvučen, prsa ispravljena i leđa ispravljena.

Udahnite, gurnite kukove prema natrag i zamahnite girjom natrag između nogu; izdahnite, brzo ispružite kukove (gurnite kukove prema naprijed), eksplozivnom silom zamahnite girjom u visinu ramena, a kada girja padne, ponovno savijte kukove da ublažite i uđite u sljedeći zamah.

3 serije, 15 do 20 ponavljanja po seriji.