Step visoko podizanje nogu
Osnove akcije:
Držite girju jednom rukom, jednom nogom stanite na stepenicu ili stolčić, drugu nogu podignite u visinu kukova, a zatim je polako spustite.
Trenirani mišići: kvadriceps, gluteus maximus, mišići jezgre.
Naizmjenično podizanje nogu
Osnove akcije:
Podignite kettlebell iznad glave s obje ruke, ruke držite ravno, a noge naizmjenično podižite do visine kukova kako bi core ostao stabilan.
Mišići koji se treniraju: core mišići, stabilnost ramena, fleksori kuka.
Prijedlozi za trening
Učestalost treninga: 3-4 puta tjedno po 30-45 minuta.
Broj serija i ponavljanja: 3-4 serije za svaki pokret, 8-15 puta po seriji (zamasi s girjama mogu se raditi 20-30 puta).
Odabir težine: 8-12 kg se preporučuje za početnike, a 16-24 kg za napredne korisnike.
Zagrijavanje-i istezanje: dinamičko zagrijavanje-za 5-10 minuta prije treninga i statičko istezanje za opuštanje mišića nakon treninga.
Kombinacija treninga: Možete odabrati 4-6 pokreta za kružni trening za poboljšanje učinkovitosti sagorijevanja masti.
Bilješke
Održavajte pravilno držanje: izbjegavajte izvijanje leđa ili previše naginjanje prema naprijed kako biste spriječili ozljede struka.
Kontrolirajte brzinu pokreta: Izbjegavajte gubitak kontrole tijekom eksplozivnih pokreta, kao što su potisak kettlebell i zamah.
Korak po korak: Početnici počinju s malim utezima i postupno povećavaju težinu.
Ritam disanja: izdahnite kada vježbate silu (poput potisaka, čučnjeva i -uspora), a udahnite kada padate unatrag.
Odabir terena: Provjerite je li prostor za vježbanje ravan kako biste izbjegli klizanje ili kotrljanje kettlebella.
Popularni tagovi: teški kettlebell, Kina teški kettlebell proizvođači, dobavljači, tvornica, Mini kettlebell, univerzalni kettlebell
