Kettlebell 15 kg

Mrtvo dizanje s jednom-nogom utega

Vodič za detalje obuke

· Početni stav: Stanite na jednu nogu, potpornu nogu lagano savijte u koljenu, zategnite core, kralježnicu zadržite neutralnom, a ramena povucite unazad i utonite.

Noga koja ne nosi- može biti blago savijena u koljenu ili ispravljena i podignuta unatrag.

Ruka koja drži girju prirodno visi sa strane potporne noge.

· Savijte kuk i spustite ga: Udahnite, upotrijebite zglob kuka potporne noge kao os, gurnite kukove prema natrag i prema gore, a istovremeno se prirodno nagnite naprijed na trup i podignite ne-potpornu nogu unatrag kao protuuteg.

Neka vam leđa budu ravna, tjelesni dio zategnut, a tri točke potpornog stopala (peta, palac i mali prst) čvrsto na tlu.

· Opseg pokreta: Spuštajte se dok trup ne bude gotovo paralelan s tlom ili osjetite snažno istezanje stražnjice i stražnje strane bedara potporne noge, dok zdjelicu držite vodoravno i ne okrećete se.

· Ustanite sa snagom: Izdahnite, gurnite tlo petom na podupirućoj strani i skupite kukove prema naprijed i prema gore kako biste trup vratili u uspravan položaj.

Zamislite da koristite gluteus medius na potpornoj strani kako biste "povukli" zdjelicu natrag u horizontalni neutralni položaj.

Ponovno zategnite stražnjicu na vrhu.

· Ravnoteža i kontrola: Krećite se polako i kontrolirano tijekom cijelog pokreta, fokusirajući se na osjećaj kuka potporne noge i stabilnost zdjelice.

Držanje očiju uprtih ispred vas pomoći će vam u ravnoteži.