Step box trening: 2x 6 puta po nozi, 3 minute odmora između serija
Iskorak je također jednostrani pokret snage donjih udova, sličan čučnjevima s razdvojenim čučnjevima, ali malo teži i ima veće zahtjeve za snagu i stabilnost donjih udova.
Preporuča se vježbati na temelju svladavanja podijeljenih čučnjeva.
Odaberite prikladnu visinu stepenica i sigurno okruženje mjesta.
Općenito se ne preporučuje odabir visine iznad koljena.
Tijekom treninga, smjer nožnih prstiju i položaj koljena su u skladu sa zahtjevima podijeljenih čučnjeva.
Zakoračite jednom nogom na stepenicu, zatim prenesite težište naprijed, zadržite stražnju nogu u ispruženom stanju i podignite petu.
Nakon što je tijelo stabilno, prednja noga djeluje silom da podigne tijelo od tla, a stražnja noga stoji na stepenici dok se tijelo ne uspravi.
Kada se vraćate u početni položaj, pokušajte kontrolirati brzinu spuštanja (ekcentrična kontrola) u početni položaj.
Rumunjsko mrtvo dizanje: 2x10 puta, 3 minute odmora između serija
Stojeći položaj je u širini-ramena, s nožnim prstima okrenutim prema naprijed.
Tijekom cijelog procesa uvijek pazite da leđa držite ravno.
Uzimajući uteg utega kao primjer, preporuča se držati uteg u višem položaju.
Prvo, aktivno i polako savijte kukove unatrag (ispružite stražnjicu unatrag), pustite uteg da slobodno klizi dolje duž prednje strane bedara i osjetite kako se mišići na stražnjoj strani bedara i stražnjice postupno rastežu i zatežu (ekcentrična kontrakcija mišića); istovremeno pasivno lagano savijte koljena kako biste spriječili pomicanje koljena prema naprijed i blokiranje okomitog kretanja utega prema dolje.
U skladu s vašim individualnim stanjem, spustite uteg u odgovarajući položaj (preporuča se spustiti u položaj ispred koljena tijekom faze vježbe).
Zatim stegnite istegnutu i zategnutu stražnjicu i stražnju stranu bedara te vratite tijelo i uteg u početni položaj.
Popularni tagovi: uteg za mali uteg, proizvođači, dobavljači, tvornica utega za mali uteg u Kini, univerzalna vaga
