Uteg Žene

 

Potisak kukom utegom

 

Cilj: gluteus maximus

Postavite donji kut lopatice na jednu stranu ravne klupe i namjestite položaj stopala tako da listovi budu okomiti na tlo.

Postavite uteg malo iznad kukova, držite uteg objema rukama razdvojenim, kukovima gurajte kukove, a zglobove kuka gurajte uz tijelo paralelno s tlom.

 

Rumunjsko mrtvo dizanje

 

Cilj: tetive koljena, gluteus maximus

Leđa držite ravno, savijte kukove unatrag, sagnite se prema dolje i držite listove okomito na tlo kada se saginjete.

Zatim kukovima gurnite kukove prema naprijed kako biste se vratili u početni položaj.

Tijekom pokreta zamislite da je gornji dio tijela cjelina, kralježnica ne smije mijenjati zakrivljenost, a koljena uvijek trebaju biti usmjerena prema nožnim prstima.

 

Čučanj sa utegom

 

Cilj: bokovi i noge

Stanite sa stopalima u -širini ramena, prirodno razmaknutim nožnim prstima, držite leđa ravno, core zategnut, a uteg postavite iza vrata.

Savijte kukove i koljena, sjednite s bokovima i čučnite, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a leđa trebaju biti paralelna s listovima. Držite koljena i nožne prste u istom smjeru tijekom pokreta.

 

Pregib nogu u sjedećem položaju

 

Cilj: tetive koljena

Neka vam leđa budu ravna, a jezgra zategnuta tijekom pokreta. Nemojte se oslanjati na zakrivljenost lumbalne kralježnice kako biste dobili prednost prilikom savijanja nogu.

 

Čučanj za pluća

 

Cilj: Stražnjica i noge

Stanite sa stopalima-u širini kukova. Na temelju stabilnosti tijela iskoračite jednom nogom unazad i čučnite s kukovima unazad.

Čučnite dok bedro prednje noge ne bude paralelno s tlom, a zatim ustanite. Pazite da vam se tijelo ne trese tijekom pokreta. Težište je uvijek u središtu tijela, a koljena i nožni prsti su u istom smjeru.