Kako treba provoditi trening otpora?
Što biste trebali učiniti da biste iskoristili zdravstvene prednosti?
Izjava također nudi 'recept za trening otpora'.
Zdravim odraslim osobama savjetuje se vježbanje otpora 2-3 puta tjedno, ciljajući na 8-10 različitih glavnih mišićnih skupina. Za svaku mišićnu skupinu izvodite 1–3 serije vježbi umjerenog-intenziteta, s 8–12 ponavljanja po seriji, dok se ne postigne subjektivni umor.
Promatračke studije također su otkrile da se najveće smanjenje rizika i najveće dobrobiti za zdravlje postižu s 30-60 minuta treninga otpora tjedno.
Nadalje, ne zaboravite rasporediti dane odmora između treninga kako biste živčano-mišićnom sustavu dali dovoljno vremena za odmor i prilagodbu.
Za-visokorizične osobe s kroničnim bolestima ili drugim medicinskim stanjima, smanjenje intenziteta i povećanje broja ponavljanja može pomoći u smanjenju rizika, a da pritom i dalje uživaju odgovarajuće zdravstvene prednosti.
Podsjetnik
Određene bolesti ili zdravstveni problemi doista čine vježbanje neprikladnim; najbolje je da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom opće prakse kako biste utvrdili jeste li sposobni za vježbanje.
Na primjer, pacijenti u stabilnoj fazi zatajenja srca mogu pod nadzorom provoditi trening otpora, dok bi oni s nestabilnim zatajenjem srca trebali izbjegavati vježbanje tijekom tog razdoblja.
Osigurajte adekvatan unos proteina
Na kraju, imajte na umu da kako biste u potpunosti ostvarili zdravstvene prednosti treninga otpora, morate osigurati adekvatan unos proteina.
Konzumacija dovoljne količine proteina prije i nakon treninga otpora potiče sintezu mišićnih proteina, čime se pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase.
Nemojte zanemariti proteine koji se nalaze u osnovnoj hrani. Riža općenito sadrži 7 posto proteina; konzumacija 200-300g kuhane riže dnevno osigurava 14-20g proteina, a ako se odlučite za cjelovite žitarice, sadržaj proteina će biti još veći.
Kombinirani dnevni unos od približno 150 g peradi, mesa i plodova mora također može osigurati blizu 30 g proteina.
30 g sušenih zrna soje (žutih zrna) ili ekvivalentna količina proizvoda od soje sadrži preko 10 g proteina, dok 10 g orašastih plodova osigurava gotovo 2 g proteina.
Trening otpora može smanjiti rizik od padova kod starijih osoba i ozljeda uzrokovanih padovima (kao što su prijelomi). Bitno je naglasiti važnost treninga otpora starijim članovima vaše obitelji.
Kao što sam više puta naglasio u svojim prethodnim člancima, padovi su sada vodeći uzrok smrti-povezanih s ozljedama među ljudima u dobi od 65 i više godina u Kini.
Međutim, padove među starijim osobama moguće je spriječiti.
Osim kućnih prilagodbi-prilagođenih dobi i prehrane, trening otpora koji uključuje vježbe ravnoteže vjerojatno je najučinkovitija metoda za sprječavanje padova kod starijih osoba. Trening otpora može ublažiti padove fizičke spremnosti-povezane s godinama, produljiti fizičku neovisnost i vrlo je koristan za poboljšanje kvalitete života.
Za starije članove obitelji korisno je započeti s vježbama otpora sada, ali za vas, kao sredovječnu ili mladu odraslu osobu, također je važno započeti s vježbama otpora što je ranije moguće. To je zato što, kako biste se borili protiv gubitka mišića, trebali biste 'izgraditi' rezerve mišića dok ste još mladi.
Popularni tagovi: prilagođeni trening otpora, Kina prilagođeni trening otpora proizvođači, dobavljači, tvornica
