Trening na nestabilnoj površini može bolje poboljšati ravnotežu, stabilnost i kontrolu tijela.
Stoga u Bosu loptu možemo ugraditi različite pokrete pri vježbanju kako bismo poboljšali atletsku izvedbu i povećali užitak i motivaciju u vježbanju.
BOSU lopta - krckanje u ležećem položaju
Ciljevi treninga:
- Razvija rectus abdominis i obliques. Lezite na leđa uz BOSU loptu, savijte koljena i postavite stopala čvrsto na tlo, prekrižite ruke ispred prsa.
- Izdahnite, savijte kralježnicu i zategnite trbušne mišiće; udahnite, ispružite kralježnicu istežući trbuh. Ponovite gornji postupak.
- 4 serija od po 15-20 ponavljanja.
BOSU sklekovi s-loptom
Ciljevi treninga
- Razvijte pectoralis major i triceps brachii i ojačajte kontrolu jezgre. S BOSU loptom okrenutom prema dolje, poduprite se s obje strane ploče s ravnim rukama, ispruženim rukama, zahvaćenom jezgrom i tijelom u ravnoj liniji.
- Udahnite, savijte laktove i polako spustite tijelo prema lopti; izdahnite, ispravite ruke i skupite pectoralis major. Održavajte stabilnost tijela tijekom cijelog pokreta.
- 4 serija od 12-15 ponavljanja svaki.
BOSU lopta - korak naprijed i nazad zglob kuka
Ciljevi treninga
- Aktivirajte gluteuse i noge, jačajući obrazac kretanja kuka. Započnite u iskoračnom stavu naprijed i nazad, s prednjom nogom koja podupire vašu težinu na tlu, a stražnjom nogom na BOSU lopti. Stavite ruke na donji dio leđa i držite leđa ravno.
- Udahnite, zakrenite se u kukovima, savijajući se u kukovima prema naprijed dok istovremeno savijate koljena, približavajući trbuh prednjem dijelu bedara. Izdahnite, ispravite kukove, zahvaćajući gluteuse. Cijelo vrijeme držite leđa ravno.
- 4 serija od 15-20 ponavljanja po strani.
BOSU lopta - Naizmjenično podizanje koljena u položaju daske
Ciljevi treninga
- Ojačajte kontrolu jezgre i snagu potpore trupa. Stavite ruke na pod, stopala na BOSU loptu, jezgra uključena, tijelo u ravnoj liniji.
- Izdahnite, savijte koljena i podignite ih prema trbuhu; udahnite, vratite se u početni položaj, ponovite na drugu stranu.
- 4 serija od po 20 ponavljanja.
BOSU lopta - polučučanj
Ciljevi treninga
- Razvijte glutealne mišiće i mišiće nogu i poboljšajte ravnotežu. Stavite oba stopala na BOSU loptu, u širini-kukova, koljena u ravnini s nožnim prstima okrenutim u suprotnom smjeru, jezgra uključena, a torzo uspravan.
- Udahnite, savijte koljena i kukove, sjedeći natrag dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, dok ispružite ruke prema naprijed radi ravnoteže; izdahnite, angažirajući gluteuse i noge da ustanete, zatežući gluteus maximus.
- 4 serija od po 15-20 ponavljanja.
BOSU lopta - Izmjenični iskorak s visokim podizanjem koljena
Ciljevi treninga
- Poboljšajte koordinaciju tijela i ravnotežu; razviti fleksore kuka. U stojećem položaju iskoračite naprijed, stavljajući jednu nogu na BOSU loptu kako biste poduprli svoju težinu, istovremeno zamahujući rukom dok podižete drugu nogu sa savijenim koljenom. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
- Neka vaša jezgra bude angažirana, a leđa ravna tijekom cijelog pokreta.
- 4 serija od po 20 ponavljanja.
