Kettlebells 24 kg

Potisak s girjama-stojeći-jednom rukom

Cilj treninga: razviti snagu vertikalnog potiska ramenima i ojačati anti{0}}rotacijsku stabilnost jezgre

1. Stanite sa stopalima malo šire od ramena, držite girju u desnoj ruci, otmite i savijte ruke, postavite girju iznad ramena, lijevu ruku stavite na struk, zategnite trbuh i držite tijelo stabilnim.

2. Izdahnite, mišićima ramena podignite girju iznad glave; udahnite, kontrolirajte pokret kako biste se polako vratili u prvobitno stanje i ponovite.

3. Izvršite određeni broj puta i prijeđite na suprotnu stranu.

4. 3 kompleta, 12 do 15 sa svake strane.

Kettlebell-izmjenični iskorak

Cilj treninga: ojačati mišiće donjih udova (kvadriceps, glutealni mišići, tetive koljena), poboljšati koordinaciju udova

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, držite girju u jednoj ruci, zategnite trbuh, ispravite prsa i ispravite leđa.

2. Zakoračite naprijed u iskorak dok provlačite girju ispod prednje noge, uhvatite je drugom rukom, vratite se u početni položaj, a zatim iskoračite drugom nogom naprijed.

3. 3 serija od po 20 ponavljanja.

Dvoručni-zamah girjama

1. Tijekom izvođenja pokreta fleksije kuka, kralježnica ostaje ispružena i ravna, a vježbač treba gurnuti kukove prema natrag kako bi nagnuo trup prema naprijed.

2. Tijekom ove fleksije kuka i nagiba prema naprijed, prsa će potonuti prema tlu, što je uzrokovano fleksijom kuka, što će izdužiti mišiće odgovorne za ekstenziju kuka.

3. Tijekom pokreta fleksije kuka, koljena ostaju blago savijena, a potkoljenice su relativno okomite na tlo.

4. Kod pravilnog izvođenja pokreta zamah se izvodi iz kukova, uz minimalno kretanje koljena.