Ovalna podloga za ravnotežu

1 Trening čučnjeva

Namjena: Jačanje mišića nogu. Nestabilna podloga daje dodatni angažman za mišiće nogu jer je uz standardni pokret u čučnju potrebno i održavanje ravnoteže. Izvođenje: Stanite uspravno sa stopalima u širini-kukova na podlozi za loptu. Spustite kukove prema petama sve dok bedra ne budu otprilike paralelna s podom (kao da sjedite na stolcu). Zatim se odgurnite u stojeći položaj koristeći snagu pete. Savjet: Držite koljena poravnata preko stopala. Shema ponavljanja: 2-3 serije, 10-15 ponavljanja.

2 Vježbanje stava s četiri-životinje

Namjena: pokretljivost za ramena, kukove i koljena.

Izvođenje: Započnite u početnom položaju. Postavite oba koljena u sredinu podloge za ravnotežu. Postavite ruke ravno ispod ramena. Prijelaz iz četveronožnog-stava u ravnotežu rukama-nogama. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu dok desnu nogu držite na podlozi za ravnotežu. Vaši kukovi se ne bi trebali dizati, već ostati u ravnini s rukom i nogom. Izdužite vrat, gledajte naprijed. Podignite nogu i ruku dok se ne formira vodoravna linija od lijevog gležnja do vrhova desnog prsta. Zadržite konačni položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u četveronožni oslonac. Shema ponavljanja: Otprilike 10-15 ponavljanja po nozi, ponavlja se 3-5 serija.

3 Oblique Plank Vježbanje stabilnosti

Namjena: Aktivirajte stabilnost jezgre i lopatice. Izvedba: Poduprite se rukama na podlogu za ravnotežu u položaju kosog planka. Izdahnite, povucite trbuh prema unutra i progurajte ruke kako biste stabilizirali tijelo bez njihanja. Ako je moguće, naizmjenično podižite svaku nogu s tla. Shema ponavljanja: Izvedite 5-8 serija.

4Jedna-vježba ravnoteže nogu

Svrha: Jedno{0}}trening kontrole jezgre s jednom nogom.

Izvođenje: Stanite na podlogu za ravnotežu. Podignite desnu nogu prema gore dok bedro ne bude paralelno s tlom. Ispružite ruke naprijed u visini ramena. Održavajte stabilnost tijela, minimizirajući njihanje. Ako je moguće, pljesnite rukama gore-dolje.

Shema ponavljanja: 5-8 serija pljeskanja, zatim promijenite strane.