Bench Press Podesivi

 

1. Ruka curl

Namjestite klupu s bučicama na 30 stupnjeva -45 stupnjeva, držite bučicu s obje ruke i oslonite se nadlakticama na klupu s bučicama;

držite nadlaktice fiksiranima, skupite bicepse i savijte podlaktice prema gore dok izdišete dok vam se bicepsi potpuno ne stegnu, a bučice dosegnu visinu ramena;

rotirajte zapešća tijekom savijanja, s dlanovima okrenutim prema unutra; ostanite neko vrijeme na vrhu, osjetite kontrakciju bicepsa, a zatim se vratite u početni položaj

 

2. Ležeći triceps pregib

Raširite stopala, lezite na leđa na klupu s bučicama, objema rukama uhvatite uteg i podignite ga do prsa;

udahnite i savijte ruke, tako da se uteg spusti na čelo; izdahnite i upotrijebite snagu, vratite ruke u okomiti položaj i ponovite radnju

 

3. Ravna dijamantna preša

Legnite ravno na klupu s bučicama, držite uteg objema rukama i postavite ga ispred prsa;

izdahom gurnite uteg prema gore i ostanite na vrhu neko vrijeme;

vratite se u početni položaj i ponovite radnju;

ne zaboravite da ne otvarate laktove previše

 

4. Uski{1}}hvat ravno-potisak ruke-gore

Legnite ravno na klupu s bučicama, rukama držite bučice na uskom razmaku, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, i stavite ih ispred prsa;

izdahom gurnite uteg prema gore, a na vrhu zastanite neko vrijeme;

vratite se u početni položaj i ponovite radnju;

ne zaboravite da ne otvarate laktove previše

 

5. Potisak utegom utegom kukom

Raširite stopala, sjednite na klupu s bučicama, čvrsto držite uteg objema rukama, prirodno otvorite nadlaktice kako biste stabilizirali cijelo tijelo; stabilizirajte jezgru, upotrijebite kukove da potjerate tijelo prema gore i gurnite kukove do krajnjih granica;

malo zastanite na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj