Ovaj oblik vježbanja vrlo je učinkovit za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja! To je nešto što biste i vi i vaši stariji rođaci trebali shvatiti ozbiljno.
Ovaj oblik vježbanja je trening otpora (također poznat kao trening snage, koji uključuje kontrakciju mišića protiv vanjskog otpora).
Štoviše, današnji je članak posebno-prikladan za dijeljenje u grupama za obiteljski chat. Dok bi mladi ljudi trebali 'dizati utege' kako bi izgradili mišiće, trening otpora također je posebno važan za starije odrasle osobe, jer je vrlo koristan za poboljšanje njihove kvalitete života u kasnijim godinama.
Više načina za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Opće je poznato da nam trening otpora pomaže povećati ili održati mišićnu masu i snagu.
Sada postoji sve više dokaza koji podržavaju korištenje treninga otpora u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti.
Trening otpora ima pozitivan učinak na tradicionalne (kao što su krvni tlak, glukoza u krvi, lipidi u krvi i tjelesna težina) i netradicionalne (kao što su ateroskleroza, kronična upala, fizička funkcija i raspoloženje) faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.
Dokazi na kojima se temelji ovo ažuriranje potječu iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja s razdobljima intervencija od 2 do 6 mjeseci; većina pokusa uključivala je trening otpora 2-3 puta tjedno umjerenim do visokim intenzitetom (40-80 posto maksimalnog opterećenja).
Ukratko, u usporedbi s odraslim osobama koje ne sudjeluju u treningu otpora, oni koji jesu imaju 15 posto nižu stopu smrtnosti od svih-uzroka i 17 posto niži rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Nemojte zanemariti ni aerobne vježbe
Kombinirani trening, koji kombinira aerobne vježbe s treninzima otpora, može dodatno smanjiti određene čimbenike kardiovaskularnog rizika, uključujući pretilost, dijabetes i hiperkolesterolemiju.
U usporedbi sa sjedilačkim odraslim osobama, oni koji se bave kombiniranim treningom imaju 40-46 posto niži rizik od svih-uzroka smrtnosti i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, dok oni koji se poduzimaju samo aerobne vježbe ili trening otpora imaju smanjenje rizika od samo 18-29 posto za oba-smrtnost od svih uzroka i smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.
Kako treba provoditi trening otpora?
Što biste trebali učiniti da biste iskoristili zdravstvene prednosti?
Izjava također nudi 'recept za trening otpora'.
Zdravim odraslim osobama savjetuje se vježbanje otpora 2-3 puta tjedno, ciljajući na 8-10 različitih glavnih mišićnih skupina. Za svaku mišićnu skupinu izvodite 1–3 serije vježbi umjerenog-intenziteta, s 8–12 ponavljanja po seriji, dok se ne postigne subjektivni umor.
Promatračke studije također su otkrile da se najveće smanjenje rizika i najveće dobrobiti za zdravlje postižu s 30-60 minuta treninga otpora tjedno.
Nadalje, ne zaboravite rasporediti dane odmora između treninga kako biste živčano-mišićnom sustavu dali dovoljno vremena za odmor i prilagodbu.
Za-visokorizične osobe s kroničnim bolestima ili drugim zdravstvenim stanjima, smanjenje intenziteta i povećanje broja ponavljanja može pomoći u smanjenju rizika, a da pritom i dalje uživa odgovarajuće zdravstvene prednosti.
Podsjetnik
Određene bolesti ili zdravstveni problemi doista čine vježbanje neprikladnim; najbolje je da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom opće prakse kako biste utvrdili jeste li sposobni za vježbanje.
Na primjer, pacijenti u stabilnoj fazi zatajenja srca mogu pod nadzorom provoditi trening otpora, dok bi oni s nestabilnim zatajenjem srca trebali izbjegavati vježbanje tijekom tog razdoblja.
Osigurajte adekvatan unos proteina
Na kraju, imajte na umu da kako biste u potpunosti ostvarili zdravstvene prednosti treninga otpora, morate osigurati adekvatan unos proteina.
Konzumacija dovoljne količine proteina prije i nakon treninga otpora potiče sintezu mišićnih proteina, čime se pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase.
Nemojte zanemariti proteine koji se nalaze u osnovnoj hrani. Riža općenito sadrži 7 posto proteina; konzumacija 200-300g kuhane riže dnevno osigurava 14-20g proteina, a ako se odlučite za cjelovite žitarice, sadržaj proteina će biti još veći.
Kombinirani dnevni unos od otprilike 150 g peradi, mesa i morskih plodova također može osigurati blizu 30 g proteina.
30 g sušenih zrna soje (žutih zrna) ili ekvivalentna količina proizvoda od soje sadrži preko 10 g proteina, dok 10 g orašastih plodova osigurava gotovo 2 g proteina.
Trening otpora može smanjiti rizik od padova kod starijih osoba i ozljeda uzrokovanih padovima (kao što su prijelomi). Bitno je naglasiti važnost treninga otpora starijim članovima vaše obitelji.
Kao što sam više puta naglasio u svojim prethodnim člancima, padovi su sada vodeći uzrok smrti-povezanih s ozljedama među ljudima u dobi od 65 i više godina u Kini.
Međutim, padove među starijim osobama moguće je spriječiti.
Osim kućnih prilagodbi-prilagođenih dobi i prehrane, trening otpora koji uključuje vježbe ravnoteže vjerojatno je najučinkovitija metoda za sprječavanje padova kod starijih osoba. Trening otpora može ublažiti padove fizičke spremnosti-povezane s godinama, produljiti fizičku neovisnost i vrlo je koristan za poboljšanje kvalitete života.
Za starije članove obitelji korisno je započeti s vježbama otpora sada, ali za vas, kao sredovječnu ili mladu odraslu osobu, također je važno započeti s vježbama otpora što je ranije moguće. To je zato što, kako biste se borili protiv gubitka mišića, trebali biste 'izgraditi' rezerve mišića dok ste još mladi.
