Otporne trake, također poznate kao zatezne trake ili otporne trake, posljednjih su godina postale sve popularnije među fitnes entuzijastima zbog jednostavnosti pohranjivanja i upotrebe, osobito s porastom fitnesa kod kuće. Odgovarajući trening otpora može spriječiti brz gubitak mišića i smanjiti rizik od sarkopenije. Danas ćemo vas naučiti nekoliko vježbi s trakom otpora koje čak i početnici mogu raditi!
1. Potisak na prsima s trakom otpora (ciljani mišići): veliki prsni mišići, triceps, mišići ramena.
(1) Omotajte otpornu traku oko leđa, držeći po jedan kraj u svakoj ruci, s obje noge na tlu.
(2) Držite prsa podignuta, a trbuh zategnut, održavajući stabilnu liniju tijela, a podlaktice spustite paralelno s prsima.
(3) Izdahnite i gurnite se prema ramenima, usmjeravajući pažnju na veliki prsni mišić.
(4) Zadržite 1 sekundu, zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite pokret usklađujući ga s disanjem.
2. Traka otpora, ekstenzija ramena (ciljani mišići): mišići ramena, latissimus dorsi
(1) Sjednite na stolicu i rastegnite otpornu traku prema naprijed do visine ramena.
(2) Objema rukama polako povucite otpornu traku prema van dok vam ruke ne budu vodoravne.
(3) Zastanite 1 sekundu, zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret.
3. Potisak na ramena s trakom otpora (ciljani mišići): mišići ramena, triceps, trapezius, mišići jezgre.
(1) Provucite otpornu traku ispod kukova, držeći po jedan kraj u svakoj ruci.
(2) Povucite otpornu traku na gornji dio prsa, s podlakticama okomito na tlo.
(3) Koristite mišiće ramena za guranje prema gore, održavajući stabilnost jezgre tijekom pokreta. Izbjegavajte slijeganje ramenima.
(4) Nakon potiska do najviše točke, zadržite 1 sekundu, zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite pokret.
4. Lateralno podizanje trake otpora (ciljani mišići): mišići ramena.
(1) Stanite jednom nogom na jedan kraj trake otpora i držite traku drugom rukom.
(2) Držite ruku ravno i povucite traku vodoravno u stranu odozdo.
(3) Zadržite 1 sekundu u visini ramena, a zatim polako spustite traku prema dolje.
Lateralno podizanje trake otpora (jedna ruka)
Možete početi s jednom rukom; fokusiranje na jednu stranu može povećati intenzitet.
5. Traka otpora (ciljani mišići): leđni mišići, biceps.
(1) Zakoračite na otpornu traku s obje noge i uhvatite oba kraja rukama, lagano se naginjući prema naprijed.
(2) Održavajte stabilnost jezgre zdjelice i držite kralježnicu u dobrom položaju.
(3) Polako pomičite ruke unatrag, savijajući laktove, sve dok ne izađu malo izvan bokova, usredotočujući pažnju na mišiće leđa.
(4) Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite pokret, usklađujući ga s disanjem.
6. Podizanje nogu s trakom otpora (ciljani mišići): gluteus maximus, tetive koljena.
(1) Stanite s otpornom trakom oko gležnjeva. Možete se držati za zid ili naslon stolice za podršku.
(2) Stisnite gluteuse, održavajući jezgru stabilnom. Nagnite se naprijed i gurnite kukove unazad.
(3) Osjetite napetost u tetivama koljena. Zadržite jednu sekundu, a zatim se polako spustite.
7. Otporna traka za abdukciju kuka (ciljani mišići): Gluteus medius.
(1) Sjednite s otpornom trakom iznad koljena.
(2) Držite prsa podignuta, a trup ravno, održavajući stabilnost jezgre.
(3) Polako ispružite noge prema van, fokusirajući se na kontrakciju gluteusa.
(4) Zadržite jednu sekundu na dnu, zatim se polako spustite i ponovite.
