Zdravo, odbojkaški entuzijasti! Kao dobavljač odbojkaških lopti, vidio sam sve što se tiče zagrijavanja prije utakmice. Bez obzira jeste li iskusni profesionalac ili tek počinjete, pravilno zagrijavanje ključno je za izvrsnu igru. Ne samo da pomaže u sprječavanju ozljeda, već i dovodi vaše tijelo i um u pravo stanje za najbolje rezultate. Dakle, zaronimo u ono što mislim da je najbolji način za zagrijavanje prije odbojkaške utakmice.
1. Opće kardio zagrijavanje
Kao prvo, morate pokrenuti krv. Opće kardio zagrijavanje odličan je način za početak. Ne trebate se dati do kraja kao da trenirate za maraton, već dovoljno da ubrzate otkucaje srca. Možete jednostavno trčati na mjestu oko 3 - 5 minuta. Ako ste na odbojkaškom igralištu, brzi krug oko terena također može poslužiti.
Jumping jacks još su jedan klasik. Napravite oko 20 - 30 skokova. Jednostavne su za izvođenje i uključuju cijelo tijelo. Ova vrsta kardio zagrijavanja pomaže povećati cirkulaciju krvi u vašim mišićima, što je bitno za kasnije bolje performanse. Također budi vaš dišni sustav, tako da možete učinkovitije disati tijekom igre.
2. Dinamičko istezanje
Nakon kardia, vrijeme je za malo dinamičkog istezanja. Za razliku od statičkog istezanja (o kojem ćemo govoriti kasnije), dinamičko istezanje uključuje pomicanje tijela kroz niz pokreta.
Krugovi ruku
Počnimo s vašim rukama. Stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke u stranu. Pravite male krugove rukama, prvo naprijed pa natrag. Napravite oko 10 krugova u svakom smjeru. Ovo pomaže u opuštanju zglobova ramena, koji su iznimno važni u odbojci za serviranje, smeč i blokiranje.
Zamahi nogama
Zatim prijeđite na noge. Stanite uz zid ili stabilan objekt radi podrške. Njihajte jednom nogom naprijed i natrag u kontroliranom pokretu. Napravite oko 10 zamaha za svaku nogu. Ovo zagrijava vaše zglobove kuka i mišiće na bedrima, koji se puno koriste kada skačete i krećete se po terenu.
Zaokreti trupa
Sada zakrenite torzo. Stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Polako zakrenite gornji dio tijela udesno, a zatim ulijevo, pazeći da donji dio tijela ostane stabilan. Napravite oko 10 uvijanja na svaku stranu. To pomaže opustiti kralježnicu i trbušne mišiće, koji su važni za ravnotežu i snagu u odbojci.
3. Sport - Specifične vježbe
Nakon što ste se ispružili, vrijeme je za neke sportske - specifične vježbe. Ove vježbe oponašaju pokrete koje ćete raditi tijekom stvarne igre, tako da vas stvarno dovode u zonu.
Baci i uhvati
Uzmite loptu za odbojku (pogledajte našOdbojka po narudžbiako tražite nešto jedinstveno). Stanite na jedno mjesto i bacite loptu u zrak i uhvatite je. Učinite to oko 20 puta. Ova jednostavna vježba pomaže vam da se naviknete na osjećaj lopte i poboljšava koordinaciju ruke i oka.
Vježbajte set i bump
Pronađite partnera ako možete. Jedna osoba postavlja loptu, a druga je odbija. Činite to nekoliko minuta. Ova vježba pomaže vam u vježbanju osnovnih vještina odbojke i navikava vaše tijelo na brze pokrete i reakcije potrebne tijekom igre.
Mini - Spike praksa
Ako imate dovoljno prostora, postavite mini-mrežicu ili upotrijebite zid. Podbacite loptu malo više i pokušajte je udariti. Ovo u početku ne mora biti puna snaga. Samo se usredotočite na kretanje i navikavanje na skakanje i udaranje lopte. Napravite oko 10 mini špica. Ovo vam zagrijava mišiće ruku i priprema vas za pravu stvar.
4. Statičko istezanje
Nakon sportskih vježbi, vrijeme je za statičko istezanje. Statičko istezanje uključuje držanje istezanja određeno vrijeme, obično 15 - 30 sekundi.
Istezanje koljena
Sjednite na tlo s jednom nogom ravno ispruženom ispred sebe, a drugom savijenom tako da taban prislonite na unutarnju stranu ravne noge. Posegnite naprijed prema prstima na ravnoj nozi i zadržite istezanje. Trebali biste osjetiti nježno povlačenje stražnjeg dijela bedra (tetive koljena). Zadržite ovo istezanje oko 30 sekundi na svakoj nozi.
Istezanje potkoljenice
Stanite okrenuti prema zidu s jednom nogom naprijed, a drugom nogom unazad. Naslonite se naprijed na zid, držeći stražnju nogu ravnom. Trebali biste osjetiti rastezanje u potkoljenici stražnje noge. Zadržite ovo istezanje oko 30 sekundi na svakoj nozi.
Istezanje grudi
Stanite na vrata i stavite podlaktice na okvir vrata u visini ramena. Lagano se nagnite naprijed i osjetit ćete rastezanje u prsima. Zadržite ovo istezanje oko 30 sekundi.
5. Mentalna priprema
Zagrijavanje se ne odnosi samo na vaše tijelo; također se radi o vašem umu. Prije utakmice odvojite nekoliko minuta da razbistrite glavu. Zatvorite oči i duboko udahnite. Vizualizirajte sebe kako dobro igrate, izvodite sjajne igre i zabavljate se.
Razmislite o svom planu igre. Ako ste u timu, razgovarajte sa suigračima o svojim strategijama. Ova mentalna priprema pomaže vam da ostanete usredotočeni i sigurni tijekom igre. Također smanjuje stres i tjeskobu, što stvarno može utjecati na vašu izvedbu.
6. Završna provjera
Prije početka igre obavite konačnu provjeru svoje opreme. Provjerite je li vaša lopta za odbojku u dobrom stanju. Ako koristite našPro Odbojka, napravljen je da traje, ali ipak je dobra ideja da ga na brzinu pogledate. Provjerite tlak zraka u lopti i provjerite jesu li cipele čvrsto vezane.
Zašto su naše odbojkaške lopte izvrsne za zagrijavanje
Kao dobavljač lopti za odbojku, mogu vam reći da prava lopta za odbojku čini veliku razliku u vašem zagrijavanju i igri. Naše odbojkaške lopte izrađene su od visokokvalitetnih materijala. Bilo da odaberete našOdbojka po narudžbikako bismo pokazali stil vašeg ili našeg timaPro Odbojkaza vrhunske performanse, dobivate loptu koja je dizajnirana da vam pomogne igrati najbolje što možete. A ako volite odbojku na pijesku, našLopta za odbojku na pijeskusavršen je za zagrijavanje na pijesku.
Zaključak
Dakle, eto ga, najbolji način za zagrijavanje prije odbojkaške utakmice. Pravilno zagrijavanje uključuje kardio, dinamičko i statičko istezanje, vježbe specifične za sport i mentalnu pripremu. Slijedeći ove korake, ne samo da ćete smanjiti rizik od ozljeda, već i poboljšati svoju izvedbu na terenu.
Ako ste zainteresirani za kupnju odbojkaških lopti za svoj tim ili za osobnu upotrebu, ne ustručavajte se kontaktirati. Ovdje smo da vam pomognemo pronaći savršenu odbojkašku loptu za vaše potrebe. Bilo da se radi o zagrijavanju ili velikoj igri, mi smo za vas.
Reference
- Američki fakultet sportske medicine. (2019). Smjernice za testiranje vježbanja i recept.
- Nacionalna udruga za snagu i kondiciju. (2020). Osnove treninga snage i kondicijske pripreme.
- Svjetska odbojkaška federacija. (2021). Priručnik za treniranje odbojke.
